Suivre correctement un régime cétogène peut donner un coup de boost considérable à vos performances sportives. C’est également un régime qui peut améliorer votre santé et votre aspect physique. Mais avant tout, il est extrêmement important de préciser qu’il est seulement adapté aux sportifs qui exercent une discipline d’endurance. Vous allez découvrir ici comment adopter le régime cétogène en tant que pratiquant de sport.
Le régime cétogène est bénéfique pour les sportifs d’endurance
Les régimes cétogènes ne sont pas uniquement efficaces pour perdre du poids. Ces régimes extrêmement pauvres en glucides et riches en (bonnes) graisses sont aussi utilisés par de nombreux sportifs d'endurance pour améliorer leurs performances. En effet, plusieurs recherches révèlent que regime cetogene et sport vont ensemble (plus de détails sur cette page). Les athlètes qui pratiquent des sports de faible intensité et de longue durée peuvent voir leurs performances augmenter lorsqu'ils suivent un régime cétogène. La raison est que le corps peut puiser dans ses réserves de graisses pour continuer à fournir de l’énergie, une fois que les réserves de glucides sont épuisées. Pour information, ce mode d’alimentation a contribué à bons nombres d’athlètes d'endurance d'atteindre des records de parcours et des records nationaux. Les sportifs qui ont besoin de brèves bouffées d'énergie peuvent donc mieux réussir avec ce régime. C’est par exemple le cas pour les athlètes d'endurance, les marathoniens, les coureurs de fond et les cyclistes de longue distance. D’autre part, le suivi à long terme du régime cétogène chez les athlètes d'endurance peut améliorer la santé générale. Ainsi, aux États-Unis par exemple, un nombre croissant de militaires se tournent vers la cétose pour contrôler leur poids et leur santé métabolique. Les régimes cétogènes peuvent réduire le taux de graisse corporelle, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Ce dernier groupe d'affections comprend l'hyperglycémie et un taux de cholestérol excessif. Voici à présent comment adopter ce régime en tant que sportif.
Limitez votre consommation trop de protéines et de glucides
En fait, une consommation excessive de protéines et de glucides peut empêcher l'organisme de produire des cétones. Or, l'organisme peut utiliser ces cétones, qui sont les restes de la dégradation des lipides, comme substitut du glucose lorsque celui-ci est rare. Une consommation supplémentaire de protéines, comme ceux que l'on trouve dans les bars et les boissons énergétiques, peut empêcher l'organisme de passer à l'utilisation des corps cétoniques comme source d'énergie. Il en va de même pour la consommation de glucides. Un régime riche en glucides oblige un athlète à utiliser principalement le glucose comme source d'énergie pendant son activité. Or, celui-ci s’épuise vite, et une partie du glucose est conservée dans l'organisme sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Toutefois, l'organisme ne possède suffisamment de glycogène que pour assurer sa subsistance durant une journée ou quelques heures d'activité intense. Et c’est justement là qu’intervient le régime cétogène : servir de « carburant » d’énergie durable au sportif.
Les nourritures à favoriser pour une alimentation cétogène
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène, vous devez limiter au maximum les glucides et les protéines, et les remplacer par des aliments plus gras comme les noix, le beurre, les graines, les huiles, les œufs, le fromage et les viandes. Concentrez-vous ensuite sur les fibres et les légumes à faible teneur en glucides comme les poivrons, les asperges, les brocolis et les légumes verts à feuilles. Le potiron, les pommes de terre, la courge, les carottes et le maïs sont des exemples de légumes à forte teneur en glucides qu'il faut limiter. Les fruits sont aussi à consommer avec modération, car ils contiennent plus de sucre naturel. Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais consommer de protéines et de glucides, auquel cas, vous risquerez de subir une atrophie musculaire et une hypoglycémie. Voici alors quelques autres exemples de nourritures nutritives qui conviennent à votre régime alimentaire :
- Sucres : avocat, beurre de cacahuètes et huiles végétales (noix de coco, olive et lin).
- Protéines : les aliments riches en protéines comprennent le poulet, la dinde, le poisson et le yaourt grec nature.
- Les feuilles grasses (épinards, chou frisé), les choux, l'oignon, le brocoli et les baies sont des aliments riches en glucides.
Le temps d’acclimatation à l’alimentation cétogène est subjectif
La phase d'acclimatation, pendant laquelle l'organisme s'habitue à utiliser les graisses comme principale source d'énergie au lieu des glucides, peut durer plusieurs semaines. Au cours des trois premières semaines du passage à un régime cétogène, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires désagréables tels que des nausées, des maux de tête, une léthargie et des symptômes grippaux. Votre niveau d'énergie et votre forme physique peuvent en être affectés. Pendant cette période, faites preuve de patience et soyez à l'écoute de votre corps. Cependant, tout le monde n'est pas concerné. Dans une étude portant sur des gymnastes par exemple, les niveaux de forme physique ont été comparés avant et après un régime cétogène modifié de 30 jours. Pour les tests de force, ils n'ont découvert aucun changement appréciable entre le régime alimentaire cétonique et le régime standard, bien que le poids corporel et la masse grasse des personnes suivant le régime cétonique aient diminué.